Anduranța este capacitatea corpului de a susține efortul fizic pe o perioadă lungă de timp, fără pierderi majore de performanță. Fie că te pregătești pentru un maraton, un triatlon sau pur și simplu vrei să îți îmbunătățești rezistența cardiovasculară, structura antrenamentelor joacă un rol esențial. Planul potrivit îți va permite să crești treptat capacitatea de efort, să reduci riscul de accidentări și să îți optimizezi recuperarea.
- Stabilește obiective clare
Înainte să îți construiești programul, trebuie să știi exact ce tip de anduranță vrei să dezvolți:
- Anduranță aerobică: pentru eforturi lungi și moderate (alergare de distanță, ciclism).
- Anduranță anaerobă: pentru eforturi intense și scurte repetate (sporturi de echipă, sprinturi).
Obiectivul îți va dicta intensitatea, durata și tipul exercițiilor din plan.
- Combină antrenamentele de volum cu cele de intensitate
Antrenamente de volum
- Durată lungă, intensitate redusă.
- Exemple: alergări ușoare de 60-90 min, ture lungi cu bicicleta.
- Scop: îmbunătățirea capacității cardiovasculare și adaptarea musculară la efort prelungit.
Antrenamente de intensitate
- Intervalele (HIIT) sau tempo run-urile cresc viteza și eficiența utilizării oxigenului.
- Exemple: 8 x 400 m alergare rapidă cu pauze de 90 secunde sau 20 min alergare la ritm susținut.
- Scop: creșterea pragului anaerob și a capacității de a menține efort intens mai mult timp.
- Include antrenamente de forță
Chiar dacă obiectivul tău este anduranța, exercițiile de forță previn accidentările și îmbunătățesc eficiența mișcărilor.
- 2 sesiuni pe săptămână cu exerciții precum genuflexiuni, fandări, planșe și împins la piept.
- Accent pe zona core pentru stabilitate și rezistență.
- Planifică progresia
- Crește volumul total de antrenament cu maximum 10% pe săptămână pentru a evita suprasolicitarea.
- Alternează săptămâni de încărcare (volum mai mare) cu săptămâni de descărcare (volum redus pentru recuperare).
- Antrenează-te specific
Dacă te pregătești pentru un eveniment anume, include antrenamente care imită condițiile reale:
- Suprafețe similare cu cele din competiție.
- Condiții meteo asemănătoare.
- Echipamentul pe care îl vei folosi în ziua evenimentului.
- Nu neglija recuperarea
- Zilele de odihnă activă (înot ușor, yoga, mers pe jos) ajută la regenerare.
- Somnul de calitate și alimentația echilibrată susțin adaptările la antrenament.
- Hidratarea constantă este esențială pentru performanță și refacere.
- Monitorizează-ți progresul
- Folosește un ceas cu monitorizare a pulsului pentru a lucra în zonele de ritm cardiac potrivite.
- Notează distanțele, timpii și senzațiile din fiecare antrenament pentru a ajusta programul în funcție de evoluție.
Exemplu de structură săptămânală pentru anduranță (alergare)
- Luni: odihnă activă (stretching, yoga)
- Marți: antrenament intervale (HIIT)
- Miercuri: alergare ușoară 45-60 min
- Joi: forță și core
- Vineri: alergare tempo 20-30 min
- Sâmbătă: alergare lungă 75-90 min
- Duminică: odihnă sau activitate recreativă ușoară
Anduranța se construiește în timp, prin consistență și adaptare inteligentă a volumului și intensității. Un program bine structurat, care combină antrenamente variate cu recuperare adecvată, îți va permite să îți depășești limitele și să obții rezultate pe termen lung, fără a-ți compromite sănătatea.
